Was genau ist die Sprengung?
Die Sprengung ist der Höhenunterschied zwischen der Sohlenhöhe an der Ferse und am Vorfuß, gemessen in Millimetern. Ein Schuh mit 35 mm Fersenhöhe und 23 mm Vorfußhöhe hat also 12 mm Sprengung. Der englische Begriff „Drop“ meint dasselbe. Bei einer Nullsprengung (Zero Drop) liegen Ferse und Vorfuß auf gleicher Höhe, wie bei klassischen Barfußschuhen.
Wichtig: Herstellerangaben und Labormessungen weichen manchmal ab. Beim Salomon Speedcross 6 nennt Salomon 10 mm, RunRepeat maß im Labor 14,1 mm. Beim ASICS Gel-Nimbus 28 gibt ASICS 8 mm an, RunRepeat maß 5,2 mm. Die Zahl im Katalog ist also ein Richtwert, das Laufgefühl zählt am Ende.
Sprengung im Vergleich: Beispiele aus unserem Katalog
| Modell | Sprengung (Katalog) | Einordnung |
|---|---|---|
| Altra Lone Peak 8 | 0 mm | Nullsprengung |
| Saucony Kinvara 14 | 4 mm | Niedrig |
| Hoka Clifton 9 | 5 mm | Niedrig bis mittel |
| On Cloud 5 | 7 mm | Mittel |
| ASICS Novablast 4 | 8 mm | Mittel |
| On Cloudsurfer 2 | 9 mm | Mittel bis hoch |
| Brooks Glycerin 21, Adidas Ultraboost 22, Puma Deviate Nitro 3, Salomon Speedcross 6 | 10 mm | Hoch |
| Brooks Ghost 16, Brooks Adrenaline GTS | 12 mm | Hoch |
Hohe und niedrige Sprengung: Was bedeutet das?
| Hohe Sprengung (ab ca. 8 mm) | Niedrige Sprengung (0 bis 6 mm) | |
|---|---|---|
| Belastung | Entlastet Achillessehne und Wade | Verlagert Stoßkräfte auf Mittel- und Vorfuß, fordert Waden und Fußmuskulatur |
| Typischer Laufstil | Fersenlauf | Mittel- und Vorfußlauf |
| Umstellung | Meist unproblematisch | Schrittweise, sonst Überlastung der Achillessehne |
| Passt zu | Klassischen Alltags- und Dämpfungsschuhen | Natürlichem Laufgefühl, Trail, Zero-Drop-Modellen |
Laut Runner's World und anderen Ratgebern kann eine höhere Sprengung (über 8 mm) bei Achillessehnenproblemen hilfreich sein, weil sie die Zugbelastung beim Aufprall reduziert. Niedrige Sprengungen aktivieren stärker die hintere Muskelkette aus Waden, Achillessehne und Fußmuskulatur. Beide Richtungen haben also Vor- und Nachteile. Ein Wert ist nicht automatisch „natürlicher“ oder besser.
Solltest du deine Sprengung wechseln?
Ein Wechsel ist möglich, sollte aber schrittweise über mehrere Wochen erfolgen. Wer zu schnell von einer hohen auf eine niedrige Sprengung umsteigt, riskiert Überlastungen an Waden und Achillessehne. Ein Vorgehen, das viele Ratgeber empfehlen:
- Beginne mit kurzen Läufen im neuen Schuh, etwa 10 bis 15 Minuten, und laufe den Rest im gewohnten Modell.
- Steigere die Zeit im neuen Schuh über mehrere Wochen.
- Achte auf Beschwerden in Waden und Achillessehne und reduziere bei Schmerzen sofort.
- Wechsle bei bestehenden Achillessehnenproblemen nicht zu einer niedrigeren Sprengung, sondern sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Welche Sprengung passt zu wem?
- Einsteiger: Aus unserer Sicht sind Schuhe mit mittlerer bis hoher Sprengung (6 bis 12 mm) die einfachste Wahl, weil sie dem gewohnten Gehen und Laufen am nächsten kommen. Mehr dazu im Ratgeber Laufschuhe für Anfänger.
- Läufer mit Achillessehnenproblemen: Eine höhere Sprengung entlastet die Sehne, siehe auch Laufschuhe bei Fersensporn und Achillessehne.
- Trailläufer: Trailschuhe gibt es von 0 bis etwa 10 mm, siehe Trailrunning-Schuhe.
- Läufer mit Kniebeschwerden: Die Wirkung der Sprengung ist individuell, mehr dazu im Ratgeber knieschonende Laufschuhe.
Schuhe mit passender Sprengung im Finder vergleichen?
Zum Schuhfinder →Sprengung und Lauftechnik
| Aufsetzen | Beschreibung | Sprengung, die oft passt |
|---|---|---|
| Fersenlauf | Der Fuß setzt zuerst mit der Ferse auf, verbreitet bei Alltagsläufern | Mittlere bis hohe Sprengung (ca. 8 bis 12 mm) |
| Mittelfußlauf | Der Fuß setzt flach auf | Mittlere bis niedrige Sprengung (ca. 4 bis 8 mm) |
| Vorfußlauf | Der Fuß setzt mit dem Ballen auf | Niedrige Sprengung (0 bis 6 mm) |
Die Zuordnung ist eine grobe Orientierung: Die Sprengung ändert nicht automatisch dein Aufsetzen, und dein Laufstil wechselt auch mit dem Tempo. Wenn du deinen Laufstil nicht kennst, hilft eine Laufanalyse im Fachgeschäft.
Beispiel für eine schrittweise Umstellung
Das folgende Schema ist ein Beispiel für eine vorsichtige Umstellung auf eine niedrigere Sprengung, keine feste Regel. Wer Beschwerden bemerkt, geht wieder einen Schritt zurück.
| Woche | Anteil der Läufe im neuen Schuh | Hinweis |
|---|---|---|
| 1 | ca. 10 bis 15 Minuten eines Laufs | Rest im gewohnten Schuh, nur locker laufen |
| 2 | ca. ein Viertel der Läufe | Auf Waden und Achillessehne achten |
| 3 bis 4 | ca. die Hälfte der Läufe | Kurze Strecken, kein Tempo |
| 5 bis 6 | Überwiegend im neuen Schuh | Bei Beschwerden zurück zur alten Sprengung |
Kräftigungsübungen für Waden und Fußmuskulatur können die Umstellung unterstützen; lass dir Übungen von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten zeigen. Für Läufer mit Beschwerden an Ferse oder Achillessehne gilt: erst die Ursache klären, dann den Schuh wechseln.
Herstellerangabe und Labormessung im Vergleich
Die Tabelle zeigt für Modelle aus unserem Katalog, wie stark Herstellerangabe und Messwert von RunRepeat auseinanderliegen. Meist ist die Abweichung klein, in Einzelfällen nicht.
| Modell | Herstellerangabe | Labormessung (RunRepeat) |
|---|---|---|
| Altra Lone Peak 8 | 0 mm | 1,4 mm |
| Saucony Kinvara 14 | 4 mm | 4,1 mm |
| Hoka Clifton 9 | 5 mm | 6,1 mm |
| ASICS Novablast 4 | 8 mm | 9,0 mm |
| ASICS Gel-Nimbus 28 | 8 mm | 5,2 mm |
| Brooks Glycerin 21 | 10 mm | 10,6 mm |
| Salomon Speedcross 6 | 10 mm | 14,1 mm |
| Brooks Ghost 16 | 12 mm | 12,4 mm |
Für die Praxis heißt das: Nutze die Herstellerzahl als Richtwert und verlasse dich beim Kauf auf dein Laufgefühl, besonders bei Schuhen wie dem Nimbus 28 oder dem Speedcross 6.
Quellen und Hinweise
Die Erklärungen stammen aus den folgenden Quellen (Stand September 2026). Messwerte stammen aus RunRepeat.