Worauf du beim ersten 10-km-Lauf achten solltest
Ein erster 10-km-Lauf ist ein schönes Ziel: lang genug, um stolz zu sein, aber kurz genug, um ohne Marathon-Training anzukommen. Damit der Tag gelingt, hilft die richtige Veranstaltung. Für Einsteigerinnen und Einsteiger sind vier Dinge wichtig: eine flache Strecke, ein fester Belag, ein größeres Feld, in dem du nicht allein läufst, und mehrere Distanzen, damit Freunde oder Familie mit 5 km dabei sein können.
Alle neun Läufe unten sind im Herbst 2026 geplant und in unseren Eventseiten beschrieben. Wenn du erst jetzt mit dem Laufen beginnst, sind die frühen Termine zu knapp; die meisten dieser Veranstaltungen finden jedoch jährlich im Herbst statt. Prüfe die Termine für 2027 auf den Websites der Veranstalter.
Neun 10-km-Läufe im Herbst 2026 im Überblick
Die Tabelle ist nach Datum sortiert. Klicke auf den Namen, um die Detailseite mit Anmeldung und Strecke zu öffnen.
| Lauf | Datum | Distanzen | Strecke |
|---|---|---|---|
| Weinheimer Herbstlauf | 27. September 2026 | 5 / 10 / 21,1 km | Flacher, AIMS-vermessener Rundkurs um den Waidsee, Start/Ziel Sepp-Herberger-Stadion |
| #ZeroHungerRun Bonn | 27. September 2026 | 5 / 10 km + Kinderlauf | Flache Strecken durch die Bonner Rheinaue, Start/Ziel nahe dem Japanischen Garten |
| Mitteldeutscher Marathon | 4. Oktober 2026 | 10 / 21 / 42 km | Flacher Kurs von Leipzig (Elsterflutbecken) nach Halle (Marktplatz) |
| Magdeburg Marathon | 4. Oktober 2026 | 4 / 10 / 21 / 42 km | Grüner Kurs durch Magdeburger Parks und am Elbufer, Start/Ziel Messe Magdeburg |
| Sparkassen Rügenbrücken-Marathon | 10. Oktober 2026 | 3 / 6 / 10 / 21,1 / 42,195 km | Asphaltstrecke über die Rügenbrücke, Start/Ziel Mahnkesche Wiese Stralsund |
| Leipzig RUN | 11. Oktober 2026 | 10 / 21,1 km | Flache, abwechslungsreiche Strecke ab Völkerschlachtdenkmal |
| FRANKLIN Meilenlauf Mannheim | 11. Oktober 2026 | 10 / 21,1 km | Weitgehend flache Strecke im Mannheimer Norden, Start/Ziel FRANKLIN Field |
| Stadtwerke Lübeck Marathon | 18. Oktober 2026 | 5 / 10 / 21,1 / 42,2 km | Wellige Pendelstrecke von der Lübecker Altstadt bis zur Travemünder Strandpromenade |
| Dresden Marathon | 25. Oktober 2026 | 10 / 21,1 / 42,195 km | Streckenführung entlang der Elbe, Ziel im Heinz-Steyer-Stadion |
Alle Angaben ohne Gewähr – Termine und Strecken vor der Anmeldung auf der offiziellen Veranstalter-Website prüfen. Weitere Läufe findest du im Eventkalender.
- Weinheimer Herbstlauf – 27. September, flacher Rundkurs um den Waidsee
- #ZeroHungerRun Bonn – 27. September, flache Strecke in der Rheinaue
- Mitteldeutscher Marathon (Halle) – 4. Oktober, 10 km ab Marktplatz Halle
- Magdeburg Marathon – 4. Oktober, Parks und Elbuferweg, Start an der Messe
- Rügenbrücken-Marathon (Stralsund) – 10. Oktober, Asphalt über die Rügenbrücke
- Leipzig RUN – 11. Oktober, flache Strecke ab Völkerschlachtdenkmal
- FRANKLIN Meilenlauf Mannheim – 11. Oktober, weitgehend flach ab FRANKLIN Field
- Stadtwerke Lübeck Marathon – 18. Oktober, Start am Kohlmarkt, wellige Strecke
- Dresden Marathon – 25. Oktober, Ziel im Heinz-Steyer-Stadion
Welcher Lauf passt zu wem?
- Schnell und flach (Bestzeit-Kurse): Der Weinheimer Herbstlauf ist flach, nahezu komplett asphaltiert und AIMS-vermessen. Auch der Leipzig RUN (flach, Start 9:00 Uhr) und der FRANKLIN Meilenlauf (weitgehend flach) eignen sich für eine erste Bestzeit.
- Für den guten Zweck: Der #ZeroHungerRun in der Bonner Rheinaue ist ein Spendenlauf der Welthungerhilfe mit 5 und 10 km auf flachen Strecken.
- Mit Rahmenprogramm: Der Magdeburg Marathon führt durch Parks und am Elbufer entlang, auch die schmalen Parkabschnitte sind asphaltiert, dazu gibt es Bühnenshow und Nudelparty.
- Mit besonderer Kulisse: In Stralsund läufst du über die Rügenbrücke, in Lübeck an Holstentor und Herrentunnel vorbei und in Dresden entlang der Elbe. Lübeck ist wellig, wähle es mit etwas Lauferfahrung.
- Mit Einsteiger-Option: Beim Mitteldeutschen Marathon richtet sich der 10-km-Lauf laut Veranstaltungsbeschreibung an Einsteigerinnen und Einsteiger ebenso wie an ambitionierte Läuferinnen und Läufer.
Wie lange dauert die Vorbereitung?
Gängige Trainingspläne, etwa von Runner's World oder Ausdauerblog, unterscheiden je nach Ausgangslage. Wer schon 30 Minuten oder 5 Kilometer am Stück laufen kann, plant meist etwa zwölf Wochen für 10 Kilometer ein. Wer bei null startet, sollte sich eher ein halbes Jahr Zeit lassen und das Pensum langsam steigern.
| Ausgangslage | Typische Vorbereitungszeit | Trainingsumfang |
|---|---|---|
| Kannst 5 km oder 30 Minuten am Stück laufen | ca. 12 Wochen | 3 Läufe pro Woche, längster Lauf bis etwa 60 Minuten |
| Einsteiger ohne Laufpraxis | ca. 6 Monate | Wechsel aus Laufen und Gehen, dann langsam steigern |
Die Zeiträume sind Orientierungswerte, keine Garantie. Wenn du dir unsicher bist, ob du gesundheitlich bereit bist, sprich vor dem Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Welcher Schuh für den ersten 10-km-Lauf?
Die wichtigste Regel: keine neuen Schuhe am Wettkampftag. Kaufe dein Modell früh genug, damit du es einlaufen kannst, und lass dich, wenn möglich, im Fachgeschäft beraten. Für 10 Kilometer auf Asphalt reicht ein gedämpfter Alltagsschuh, ein teurer Carbonschuh ist nicht nötig. Unsere Ratgeber helfen bei den Grundlagen: Laufschuhe für Anfänger, die richtige Größe und richtig schnüren.
| Budget (Katalogpreis, Stand 26.9.2026) | Beispiele aus unserem Katalog | Für wen? |
|---|---|---|
| bis ca. 65 € | adidas Runfalcon 6, ASICS Gel-Contend 10, ASICS Gel-Excite 11 | Einsteiger, die erst herausfinden, wie oft sie laufen |
| ca. 100 bis 110 € | ASICS Gel-Cumulus 28, ASICS Novablast 4 | Regelmäßige Läufer mit gutem Komfort |
| ab ca. 120 € | On Cloud 5, Brooks Ghost 16 | Wer viel Komfort und Haltbarkeit möchte |
Die Preise sind Momentaufnahmen aus unserem Katalog und ändern sich bei Amazon laufend; den aktuellen Preis siehst du beim Klick auf „Preis ansehen“.
Passenden Einsteiger-Schuh nach Budget filtern?
Zum Schuhfinder →Checkliste für den Wettkampftag
- Startunterlagen vorher prüfen: Viele Veranstalter geben Startnummern schon am Vortag oder eine Stunde vor dem Start aus.
- Nichts Neues ausprobieren: Weder Schuhe noch Kleidung, Gel oder Getränke, die du im Training nicht getestet hast.
- Ruhig starten: Die ersten Kilometer langsamer angehen als geplant, sonst fehlt am Ende die Kraft.
- Schuhe fest schnüren: Sitzt die Ferse, drückt später nichts. Tipps dazu im Ratgeber Laufschuhe richtig schnüren.
- Termine prüfen: Alle Angaben ohne Gewähr, prüfe Termin, Start und Anmeldung immer auf der Website des Veranstalters.
Quellen und Hinweise
Termine, Streckenangaben und Veranstaltungsinformationen stammen aus unseren Eventseiten und den offiziellen Websites der Veranstalter. Trainingshinweise orientieren sich an allgemein üblichen Plänen.